Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - 4 serie / 10 powtórzeń - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie / 10 powtórzeń - podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie / 10 powtórzeń - unoszenie tułowie z opadu - 4 serie / 10 powtórzeń - wznoszenie barków (ze sztangą) - 4 serie / 10 powtórzeń Nie ma dwóch podstawowych ćwiczeni Martwego i Drążka (triceps) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 1.klata; -wyciskanie na lawce poziomej 4X10(50,50,60,60) -wyciskanie na lawce skosnej 3x10(30,30,40) -rozpierki na lawce poziomej 4x10(6,8,12,12)na jednej hantli 2.biceps: -unoszenie mlotkowe hantli3x10(8,12,16) -podciaganie linki na wyciagu 4x10(20,20,25,30) abs i a6w WTOREK abs i a6w SRODA 1.triceps; -wyciskanie w waskim uchwycie [...]
[...] (25 serii) Barki: - wyciskanie zza karku 4 serie 8/10/14/18 - wznosy bokiem 3 serie 10/14/18 - wyciskanie sztangielkami z przed klatki 3 serie 10/12/16 - wznosy bokiem w opadzie 3 serie 10/14/18 - szrugsy 4 serie 10/12/16/18 Brzuch: - unoszenie nog w lezeniu 4 serie na maxa - spiecia brzucha 4 serie na maxa Niedziela: wolne
[...] daj 4x12 - wyciskanie sztangielkami z przed klatki 3 serie 10/12/16 wyrzuć - wznosy bokiem w opadzie 3 serie 10/14/18 daj 3x12 - szrugsy 4 serie 10/12/16/18 Brzuch: - unoszenie nog w lezeniu 4 serie na maxa - spiecia brzucha 4 serie na maxa Brzuch nie rób na maxa- rób 15-20 powt. Dodaj skręty na skośne. Zastosowałeś mój ulubiony podział [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie (10-8-8 powt.) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 3 serie (10-8-8 powt.) -zrezygnuj z tego albo z plaskiej, oba te cwiczenia na jednym [...]
Czy teraz jest dobrze czy coś jeszcze trzeba poprawić?? 1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę – 4 serie (10-10-8-8 powt.) 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej – 4 [...]
[...] - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x6-12 - wznosy sztangielek przodem 4x6-12 - stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 4x6-12 Plecy -skombinuj sobie jakiś drążek i się podciągaj na nim w szerokim uchwycie 4xmax - stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim [...]
I trening Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/12/10/8 Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15 Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8 II trening Biceps Uginanie ramion ze [...]
[...] 3xzamiast sztangielek wrzuć sztangę i 4 serie 2. Uniszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x4 serie 3. Naprzemianstronne uniszenie ramion w przod ze sztangielkami lub unoszenie w przod sztangi trzymanej nachwytem 3xmoże unoszenie sztangielek w opadzie tułowia? 4 serie 1. Przysiad ze sztangielkami lub przysiad ze sztanga za karku 3x4 serie [...]
No troche lipa była ale głodny nie chodziłem , kolacja jakoś dała rade . Dzisiaj wstałem ok 10:00 - śniadanie o 10:50 3 kanapki na ciemnym pieczywie z jajkiem na twardo i ogórkiem ,jedna z szynką serem wędzonym i pomidorem i 2 z dżemem + herbata . Bez rewelacji ale daje rade . Wybiorę się pewnie dziś na kosza tak na godzinkę lub dwie i później [...]
[...] opadzie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń 3.Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń martwy daj do plecow, a szrugsy przenies tutaj dodaj jeszcze jakies cwiczenie na barki, np unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x10 Nogi daj przed barkami, bo to wieksza partia i nie bedziesz mial sily do niej "dotrzec" 1.przysiady ze sztangą na barkach -4 [...]
W takim razie powstałoby coś takiego: PONIEDZIAŁEK barki przód i bok 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 2) Arnoldki 3s 3) Unoszenie stangielek na boki 4) Podciąganie do brody (szerokim uchwytem) klatka 1) Wyciskanie na skosie 5s 2) Dipsy 4s 3) Rozpiętki 3s WTOREK nogi 1) Przysiady ze sztangą na barkach 4s 2) Prostowanie nóg w siadzie 3s 3) [...]